Een trainingsschema voor de vierdaagse 20 km begint bij veel wandelaars zo’n vier tot zes maanden voor het evenement. Je bouwt de kilometers geleidelijk op: in maart loop je om de week afstanden van 15 tot 20 km, in april stijgt dat naar 20 tot 30 km, en in mei train je op 30 tot 40 km per sessie. Zo kom je goed voorbereid aan de start.
De Nijmeegse Vierdaagse is voor de meeste deelnemers een serieuze uitdaging. Vier dagen achter elkaar 20 km lopen vraagt niet alleen om conditie, maar ook om gewende voeten, de juiste schoenen en een lichaam dat herstelt. Een goed opgebouwd schema zorgt dat je alle vier de dagen kunt afmaken zonder blessures.
Opbouw van het trainingsschema vierdaagse 20 km per maand
De kern van een goed trainingsschema is geleidelijke opbouw. Je begint niet meteen met lange afstanden, maar went je lichaam stap voor stap aan het wandelen. Hieronder zie je hoe een realistische opbouw eruit kan zien:
| Maand | Trainingsafstand per sessie | Frequentie |
|---|---|---|
| Januari / februari | 8 tot 12 km | 1 tot 2 keer per week |
| Maart | 15 tot 20 km | Om de week |
| April | 20 tot 30 km | Wekelijks |
| Mei | 30 tot 40 km | Wekelijks |
| Juni / begin juli | 15 tot 20 km (afbouwen) | 1 tot 2 keer per week |
De laatste twee tot drie weken voor de vierdaagse bouw je bewust af. Je lichaam heeft rust nodig om uitgerust aan de start te verschijnen. Ga dus niet meer heel lang lopen in de week voor het evenement.
Hoe vaak per week trainen?
Voor de 20 km-afstand is twee tot drie trainingsdagen per week in het begin meer dan genoeg. Een typische trainingsweek ziet er zo uit: één kortere duurwandeling van 8 tot 12 km, één langere wandeling op zaterdag of zondag, en eventueel een derde lichte dag tussendoor. Rust is ook training: je spieren herstellen juist op de dagen dat je niet loopt.
Naarmate de vierdaagse dichterbij komt, is het slim om af en toe twee dagen achter elkaar te lopen. Zo went je lichaam aan vermoeidheid in de benen die je ook tijdens het evenement ervaart. Doe dit bijvoorbeeld in april: loop op zaterdag 20 km en op zondag nog eens 15 km. Dat levert je een goed beeld van hoe je lichaam reageert op opeenvolgende belasting.
Wat je tijdens de training let op je voeten en schoenen
Blaren zijn de meest voorkomende reden waarom mensen de vierdaagse niet uitlopen. Train altijd op dezelfde schoenen die je tijdens het evenement draagt. Nieuwe schoenen koop je dus het liefst in januari of februari, zodat je ze de komende maanden volledig kunt inlopen. Koop ze bij voorkeur aan het einde van de dag, als je voeten wat gezwollen zijn, zodat je de juiste maat hebt.
Gebruik tijdens de langere trainingswandelingen ook het sokkentype dat je bij de vierdaagse draagt. Wrijving is een combinatie van sok en schoen samen, niet van één van de twee apart. Wandelsokken van merino wol of speciaal antibleister-materiaal kunnen veel ellende voorkomen.
Herstel en voeding tijdens de trainingsperiode
Na een lange training van 25 km of meer voel je de volgende dag je benen. Plan dan een lichte dag of een rustdag in. Voldoende slaap en genoeg eten zijn net zo belangrijk als de training zelf. Let op dat je na lange wandelingen koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt, zodat je spieren zich kunnen herstellen.
Hydratatie is een punt dat veel mensen vergeten tijdens trainingen. Neem altijd voldoende water mee, zeker bij wandelingen van meer dan 15 km. Op warme trainingsdagen verlies je meer vocht dan je denkt. Oefen ook met het tempo van drinken onderweg, zodat je dat bij de vierdaagse automatisch doet.
Een proefwandeling als einddoel van je voorbereiding
Veel wandelaars doen in mei een proefwandeling van 30 tot 40 km in één dag. Dat is slim: je test je schoenen, je rugzak, je voeding onderweg en je mentale doorzettingsvermogen. Kom je uit op 35 km zonder grote problemen, dan zijn vier dagen van 20 km heel goed haalbaar. Die ene lange dag geeft veel vertrouwen.
Sluit je schema de laatste twee weken voor de vierdaagse rustig af met korte wandelingen van 10 tot 15 km. Zorg dat je goed uitgerust bent op de eerste dag. Een goede voorbereiding betekent dat je op dag vier nog steeds met een glimlach over de finish loopt, niet dat je er al op dag één alles uitperst.
