Een trainingsschema voor de elfstedentocht wandelen begint bij geleidelijke opbouw: van 10 à 15 km per week naar meerdere lange dagetappes van 40 tot 50 km, verspreid over meerdere maanden. De elfstedenwandeltocht is een meerdaagse tocht van ruim 220 km door Friesland. Dat vraagt om gerichte voorbereiding, niet alleen in afstand, maar ook in hoogtemeters, tempo en herstel.
Hoe lang duurt een goede voorbereiding?
Reken op minimaal 6 maanden voorbereiding als je nu nauwelijks wandelt. Ben je al actief en wandel je regelmatig 15 tot 20 km per week, dan is 3 tot 4 maanden haalbaar. De sleutel is dat je lichaam tijd nodig heeft om te wennen aan langere afstanden, niet alleen je benen, maar ook je voeten, heupen en rug.
Stel je start in op 6 maanden voor de tocht. Dat geeft je ruimte om blessures op te vangen, een week over te slaan als het leven even anders loopt, en toch goed voorbereid aan de start te staan.
Trainingsschema elfstedentocht wandelen: de opbouw per fase
Een goed schema bestaat uit drie fasen: opbouwen, verstevigen en afbouwen richting de tocht.
Fase 1: opbouwen (maand 1 en 2)
Begin met 3 wandeldagen per week. Een kortere tocht van 8 tot 12 km op doordeweekse dagen en een langere tocht in het weekend van 15 tot 20 km. Verhoog de weekendafstand elke twee weken met ongeveer 10 à 15 procent. Na elke derde week plan je een rustigere week in, met lichtere afstanden. Dit herstel is geen verlies, maar juist winst.
Fase 2: verstevigen (maand 3 tot 5)
Hier bouw je naar de echte elfstedenafstanden. De lange dag in het weekend groeit naar 30, 35 en uiteindelijk 40 km. Voeg af en toe een weekendtocht van twee dagen toe: bijvoorbeeld zaterdag 30 km en zondag 25 km. Zo went je lichaam aan wandelen op vermoeide benen, wat precies is wat je tijdens de elfstedentocht gaat ervaren.
In het Landelijk Wandel Programma vind je georganiseerde wandeltochten in Nederland die je hiervoor kunt gebruiken. Een georganiseerde tocht van 30 of 40 km geeft ook mentale voorbereiding: je leert omgaan met pauzes, eetmomenten onderweg en het bewaren van je tempo.
Fase 3: afbouwen (laatste 2 à 3 weken voor de tocht)
Verminder de totale weekafstand met 30 tot 40 procent. Wandel nog wel, maar ga niet meer voor records. Je lichaam laadt op. Maak een korte tocht van 10 à 15 km vlak voor de tocht om je schoenen en uitrusting te testen, maar rust de laatste week goed uit.
Hoeveel kilometer per week is genoeg?
In de piekweken van je training wandel je bij voorkeur 60 tot 80 km per week. Dat klinkt veel, maar verdeeld over 4 dagen is dat 15 tot 20 km per dag. De elfstedentocht zelf vraagt etappes van gemiddeld 40 tot 50 km per dag over meerdere dagen. Je hoeft die piekafstanden niet elke week te halen, maar je lichaam moet ze kennen voor je aan de start verschijnt.
Schoenen en voeten: het meest onderschatte onderdeel
Meer wandelaars haken af door voetproblemen dan door gebrek aan conditie. Wandel je trainingstochten in dezelfde schoenen als waarmee je de elfstedentocht loopt. Nieuwe schoenen op de eerste dag van de tocht is een klassieke fout die vrijwel altijd leidt tot blaren. Loop je schoenen thuis in op kortere afstanden voordat je ze meeneemt op een lange dag.
Gebruik wandelsokken zonder naden of met versterkte hak en teen. Dubbele sokken of speciale antibleersokken kunnen helpen. Laat bij aanhoudende klachten aan je voeten of knieën vroeg in je training een fysiotherapeut meekijken, niet pas als je al weken pijn hebt.
Praktische tips voor je wekelijkse training
- Wissel je routes af, zodat je ook op onverharde paden en lichte hellingen traint. De elfstedentocht gaat niet alleen over asfaltwegen.
- Train ook in slechte weersomstandigheden. Een regenachtige trainingsdag leert je wat natte kleding doet met je looppatroon en wat je nodig hebt aan regenkleding.
- Eet en drink onderweg tijdens langere trainingen precies zoals je dat tijdens de tocht wil doen. Je maag moet ook wennen aan wandelen en eten tegelijk.
- Houd een logboek bij: noteer de afstand, het tempo en hoe je je voelde. Zo zie je snel of je te snel opbouwt of juist te weinig doet.
- Wandel minimaal één tocht van 40 km voor de elfstedentocht zelf. Bij voorkeur als tweedaagse route, zodat je ook de tweede dag op vermoeide benen leert lopen.
Wat als je een week uitvalt?
Eén uitgevallen week in een schema van 6 maanden is geen ramp. Ga niet inhalen door ineens veel meer te doen. Pak de draad gewoon op waar je gebleven was. Twee of meer weken uitval door blessure vraagt wel om aanpassing van je schema. Bouw dan opnieuw op, ook als dat voelt als tijdverlies. Een blessure die je door pijn heen loopt kost je uiteindelijk meer weken dan wanneer je eerder rustneemt.
De elfstedentocht wandelen is een prachtig doel dat met een realistisch schema voor de meeste gezonde wandelaars haalbaar is. Begin op tijd, bouw rustig op, train op vermoeide benen en zorg dat je schoenen al lang je vrienden zijn voor je aan de start staat. Dan begint de tocht goed.
