Een trainingsschema voor 40 km wandelen begint minstens drie tot vier maanden voor je evenement, met korte wandelingen die je stap voor stap opbouwt naar de volle afstand. Wie goed voorbereidt, haalt de finish zonder blessures. Wie te snel te veel doet, haakt eerder af. Dit schema legt je precies uit hoe die opbouw eruitziet.
40 kilometer wandelen is geen sinecure. Het is de afstand die je loopt bij evenementen zoals de Nijmeegse Vierdaagse (op de 40 km-dag), maar ook bij losse tochten en wandelmarathons. Het vraagt om een systematische voorbereiding waarbij je lichaam went aan langere afstanden, zwaarder schoeisel en langere periodes van belasting.
Hoelang van tevoren begin je met trainen?
Voor een voorbereiding op 40 km wandelen heb je minimaal 12 tot 16 weken nodig, als je al redelijk actief bent. Begin je vanaf nul, reken dan op 20 weken of meer. Sportzorg, die trainingsschema’s opstelt voor de Nijmeegse Vierdaagse, plaatst de opbouwfase naar 40 km al vanaf begin februari voor een evenement in de zomer. Dat geeft je een idee van de tijdlijn: vroeg beginnen loont altijd.
De basisregel is dat je je wekelijkse afstand nooit met meer dan 10 tot 15 procent per week verhoogt. Doe je dat toch, dan stapelen belastingsklachten zich op, zoals blaren, spierpijn in de kuiten of knieklachten. Rust is net zo belangrijk als de wandelingen zelf.
Een concreet trainingsschema 40 km wandelen in vier fases
Hieronder zie je hoe een opbouwschema van 16 weken eruitziet. De afstanden per week zijn verdeeld over drie à vier trainingen.
| Fase | Weken | Langste wandeling | Wekelijkse totaalkilometers |
|---|---|---|---|
| Basisopbouw | 1 t/m 4 | 10 tot 15 km | 20 tot 30 km |
| Opbouwfase | 5 t/m 8 | 18 tot 22 km | 35 tot 45 km |
| Intensieve fase | 9 t/m 13 | 28 tot 35 km | 50 tot 65 km |
| Taperfase | 14 t/m 16 | 15 tot 20 km | 25 tot 35 km |
In de taperfase bouw je bewust af. Je lichaam herstelt en laadt de energievoorraden aan. Dit is geen fase om extra kilo’s te maken, maar om uitgerust aan de start te verschijnen.
Hoe ziet een trainingsweek er praktisch uit?
Een goede trainingsweek voor 40 km wandelen bestaat uit drie tot vier wandelsessies. Wissel een lange wandeling af met twee kortere sessies en bouw minimaal één volledige rustdag in. Een voorbeeld voor week 10 (intensieve fase):
- Maandag: rust
- Dinsdag: 12 km stevig tempo
- Woensdag: rust of lichte activiteit (fietsen, zwemmen)
- Donderdag: 10 km met wat stijging of onverhard pad
- Vrijdag: rust
- Zaterdag: lange wandeling van 28 tot 30 km
- Zondag: herstel, maximaal 8 km rustig
Train ook een keer in de regen en op onverhard terrein. Je maakt je lichaam én je hoofd klaar voor omstandigheden die je op de dag zelf kunt tegenkomen. Wie alleen bij droog weer traint, wordt verrast door de eerste natte dag.
Schoenen, sokken en blaren voorkomen
Je schoenen zijn bij lange afstanden het meest kritische onderdeel van je uitrusting. Loop je trainingen op de schoenen die je ook bij het evenement draagt. Nieuwe schoenen op de dag zelf zijn een van de meest gemaakte fouten. Zorg dat je schoenen minimaal 80 tot 100 kilometer erin zitten voor je de 40 km aanpakt.
Wandelsokken van merinowol of een technisch materiaal verminderen wrijving. Vaseline of blaarpreventie-sticks op kwetsbare plekken (hielen, kleine teen, tussen de tenen) helpen bij langere afstanden aanzienlijk. Test dit ook al tijdens de training, zodat je weet wat voor jou werkt.
Voeding en drinken onderweg
Bij 40 kilometer wandelen ben je al snel vijf tot acht uur onderweg, afhankelijk van je tempo en het terrein. Je lichaam heeft constant brandstof nodig. Plan elke 45 tot 60 minuten een kleine snack: een banaan, een reep, een boterham of een handvol noten. Wacht niet tot je honger hebt, want dan is het al te laat.
Drinken doe je met regelmaat, ook als je geen dorst voelt. Reken op minimaal 500 ml per uur bij normaal weer, meer bij warmte. Draag een drinkrugzak of zorg dat je onderweg bevoorraadingspunten kent. Op evenementen zoals de Vierdaagse staan posten langs de route, maar in de training ben je zelf verantwoordelijk voor je drinkwater.
Luister naar je lichaam
Een schema is een leidraad, geen wet. Heb je na een zware week last van je knieën of voelen je voeten overbelast aan, neem dan een extra rustdag. Pijn negeren en doortrainen leidt tot echte blessures die je weken terugzetten. Een gemiste trainingsdag kost je veel minder dan een blessure van twee weken.
Bouw je schema goed op, draag de juiste schoenen, eet en drink voldoende onderweg en geef je lichaam de rust die het nodig heeft. Dan kom je die 40 kilometer prima door, en sta je bij het volgende evenement al vol vertrouwen aan de start.
