Tienduizend stappen per dag doen meer kwaad dan goed, zeker als je daarmee een doel najaagt dat wetenschappelijk gezien helemaal niet nodig is. Onderzoek van het Radboud UMC (gepubliceerd in 2023) laat zien dat de maximale gezondheidswinst al bereikt wordt bij minder dan tienduizend stappen per dag. Het getal van tienduizend heeft een marketingoorsprong, geen medische, en dat maakt het voor veel mensen een onrealistisch en soms zelfs schadelijk streven.
Dat wil niet zeggen dat bewegen slecht is, integendeel. Maar de obsessie met een specifiek stappenantal kan averechts werken: mensen met blessures die toch doorzetten, mensen die zich schuldig voelen als ze het doel missen, of mensen die juist geen stap zetten omdat tienduizend toch niet haalbaar lijkt. Hieronder lees je waarom het getal problematisch is en wat wél werkt.
Waar komt het getal tienduizend vandaan?
Het getal tienduizend stappen per dag heeft geen wetenschappelijke basis. Het stamt uit Japan, uit de jaren zestig van de vorige eeuw. Een Japanse fabrikant bracht destijds een stappenteller op de markt met de naam “manpo-kei”, wat letterlijk “tienduizend stappenmeter” betekent. Het was een slimme marketingterm, geen medisch advies. Dit getal is daarna tientallen jaren herhaald totdat het voelde als een vaststaand feit.
Veel fitnesstrackers, apps en gezondheidscampagnes namen het over, waardoor tienduizend stappen per dag als norm is gaan gelden. Maar een norm die populair is, is nog geen norm die klopt.
Wat zegt het onderzoek van Radboud UMC?
Uit onderzoek van het Radboud UMC, gepubliceerd in augustus 2023, blijkt dat de maximale gezondheidswinst al bereikt wordt bij minder dan tienduizend stappen per dag. Met minder stappen verkleint je al aanzienlijk de kans op vroegtijdig overlijden. Wie denkt dat meer altijd beter is, heeft het mis: de extra stappen bovenop een lager aantal leveren nauwelijks extra gezondheidsvoordelen op.
Dit sluit aan bij bredere wetenschappelijke inzichten: het verschil in gezondheidswinst tussen totaal inactief zijn en matig actief zijn is enorm. Het verschil tussen matig actief en heel actief is veel kleiner. Je hoeft dus geen tienduizend stappen te halen om gezond te zijn. Dat is geruststellend, maar ook een belangrijk signaal dat de lat bij tienduizend misschien juist mensen ontmoedigt.
Wanneer kunnen tienduizend stappen per dag meer kwaad dan goed doen?
Voor de meeste gezonde volwassenen is dagelijks veel lopen op zichzelf niet schadelijk. Maar in een aantal situaties kan het streven naar tienduizend stappen per dag wel degelijk nadelen opleveren:
- Bij blessures of overbelasting: wie met knieklachten, een peesontsteking of rugproblemen toch doorloopt om het dagdoel te halen, verergert de blessure mogelijk.
- Bij psychische druk: het missen van het dagdoel kan leiden tot schuldgevoel, stress of een ongezonde relatie met bewegen. Dat is het tegenovergestelde van wat beweging zou moeten opleveren.
- Bij ontmoediging van inactieve mensen: voor iemand die nu nauwelijks beweegt, is tienduizend stappen een overweldigend doel. Dat kan ertoe leiden dat iemand helemaal niets doet, in plaats van klein te beginnen.
- Bij overmatige focus op kwantiteit: wie obsessief stappen telt, loopt het risico andere vormen van gezond gedrag te verwaarlozen, zoals slaap, voeding of krachttraining.
Hoeveel stappen per dag is dan wél genoeg?
Er is geen universeel getal dat voor iedereen geldt, maar de wetenschap wijst richting een lager aantal dan tienduizend. Verschillende studies noemen zes- tot achtduizend stappen per dag als een punt waarop veel gezondheidsvoordelen al behaald worden. Voor oudere volwassenen ligt dat drempelgetal nog lager, rond de vijf- tot zesduizend stappen.
Belangrijk is ook het ritme: regelmatig bewegen gedurende de dag is gezonder dan het ene uur stilzitten en het andere uur intensief lopen om het getal op te krikken. Wie zijn stappenteller als leidraad gebruikt, is beter af met een doel dat aansluit bij de eigen conditie en situatie, in plaats van een getal dat ooit op een Japanse stappenteller stond.
Het advies is dus: beweeg dagelijks, maar jaag niet blind een getal na. Wie nu weinig beweegt, helpt zichzelf al enorm met een half uur stevig wandelen per dag, ook als dat maar vier- of vijfduizend stappen oplevert. Dat is geen falen, dat is vooruitgang.
