Voor vrouwen geldt als goede richtlijn: 8.000 stappen per dag. Dat aantal wordt door de Hartstichting aanbevolen als haalbaar en gezond doel, ook als je geen topsporter bent. Het bekende getal van 10.000 stappen is weliswaar populair, maar voor veel vrouwen niet realistisch in het dagelijks leven.
Hoeveel stappen jij nodig hebt, hangt af van je leeftijd, conditie en dagelijkse routine. Hieronder lees je wat de wetenschap zegt, wat je van deze richtlijnen kunt verwachten en hoe je ze in de praktijk haalt.
Hoeveel stappen per dag voor een vrouw: 8.000 of 10.000?
Het getal 10.000 stappen komt niet uit wetenschappelijk onderzoek, maar stamt uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig. Sindsdien is het ingeburgerd geraakt als “de norm”, maar het klopt niet voor iedereen. Onderzoek laat zien dat ook 7.000 tot 8.000 stappen per dag al duidelijke gezondheidsvoordelen oplevert voor vrouwen. Denk aan een lager risico op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes type 2 en een beter gewicht.
Thea Kooiman van de Hartstichting noemt 8.000 stappen een mooie richtlijn, zeker voor vrouwen die een zittende baan hebben of weinig bewegen. Meer stappen is prima, maar 8.000 is een realistisch en gezond doel om naartoe te werken.
Wat is een gemiddeld aantal stappen per dag voor vrouwen?
De meeste vrouwen in Nederland zetten dagelijks ergens tussen de 5.000 en 7.000 stappen, zo blijkt uit algemeen onderzoek naar beweeggedrag. Dat is minder dan de aanbevolen 8.000. Vrouwen met een kantoorbaan of thuiswerkende vrouwen zitten vaak aan de onderkant van dat gemiddelde. Vrouwen met een actief beroep, zoals verpleegkundigen of leraren, komen soms boven de 10.000 stappen uit zonder dat ze er speciaal voor hoeven te bewegen.
Het verschil tussen een actieve en een inactieve dag kan groot zijn. Op een werkdag thuis zet je al snel maar 3.000 tot 4.000 stappen, terwijl een dag met een wandeling en boodschappen al gauw over de 8.000 gaat.
Leeftijd maakt verschil
Jongere vrouwen (ruwweg onder de 40) kunnen comfortabel streven naar 8.000 tot 10.000 stappen per dag. Voor vrouwen boven de 60 of 65 is 6.000 tot 8.000 stappen al een uitstekend resultaat. Oudere vrouwen profiteren al van minder stappen; zelfs 5.500 stappen per dag verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden merkbaar ten opzichte van minder dan 4.000 stappen per dag.
Het gaat dus niet om een vaste drempel die voor elke vrouw gelijk is. Hoe actiever je bent ten opzichte van je huidige niveau, hoe meer gezondheidswinst je boekt.
Hoe tel je je stappen bij?
Een stappenteller of smartwatch is de eenvoudigste manier. De meeste smartphones tellen stappen automatisch via de gezondheidsapp. Dat is niet altijd even nauwkeurig, maar geeft een goede indicatie. Een stappenteller op je heup is iets preciezer dan een telefoon in een tas.
Wil je niet met apparaten werken? Dan kun je globaal rekenen: een gemiddelde wandeling van 1 kilometer staat grofweg gelijk aan 1.300 tot 1.400 stappen. Een wandeling van 6 kilometer levert je dus bijna 8.000 stappen op.
Praktische tips om meer stappen te zetten
- Loop een omweg naar de supermarkt of parkeer iets verder weg.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Maak een korte wandeling van 10 tot 15 minuten na het avondeten.
- Sta elk uur even op als je de hele dag zit.
- Doe telefoongesprekken lopend in plaats van zittend.
Kleine aanpassingen tellen snel op. Drie keer per dag 10 minuten extra lopen voegt al zo’n 3.000 stappen toe aan je totaal. Voor de meeste vrouwen is dat genoeg om van een gemiddeld dagritme naar de 8.000 stappen te gaan.
8.000 stappen per dag is voor de meeste vrouwen een haalbaar en gezond doel. Je hoeft niet meteen de 10.000 stappen te halen. Begin met je huidige niveau als startpunt en voeg geleidelijk stappen toe. Dat is duurzamer dan jezelf overbelasten met een te hoog doel.
