Het aantal stappen dat je per dag het beste kunt zetten, verschilt per leeftijdsgroep. Kinderen hebben meer beweging nodig dan ouderen, en tieners zitten daar weer tussenin. Hieronder zie je per leeftijd wat een realistisch en gezond dagdoel is, zodat je direct weet waar jij naartoe kunt werken.
Hoeveel stappen per dag per leeftijd: een overzicht
De bekende 10.000 stappen per dag is een handig getal, maar het is geen universeel advies dat voor iedereen geldt. Onderzoek en bewegingsexperts maken onderscheid tussen leeftijdsgroepen, omdat het lichaam op verschillende leeftijden anders reageert op inspanning en rust.
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen stappen per dag |
|---|---|
| Kinderen (6 tot 12 jaar) | 12.000 tot 15.000 stappen |
| Tieners (13 tot 19 jaar) | 10.000 tot 12.000 stappen |
| Volwassenen (20 tot 65 jaar) | 8.000 tot 10.000 stappen |
| Ouderen (65 jaar en ouder) | 6.000 tot 8.000 stappen |
Personal trainer en pilateslerares Aimee Victoria Long adviseert mensen tussen de 13 en 19 jaar om te streven naar 10.000 tot 12.000 stappen per dag. Dat is iets meer dan het gemiddelde voor volwassenen, wat logisch is: tieners zijn in een groeifase en hebben meer dagelijkse beweging nodig voor een gezonde ontwikkeling.
Kinderen lopen meer, ouderen minder
Voor kinderen tussen de 6 en 12 jaar geldt het hoogste doel: 12.000 tot 15.000 stappen per dag. Dat klinkt veel, maar voor een kind dat speelt, fietst naar school en naar buiten gaat, is dit goed haalbaar. De reden dat dit hoger ligt dan bij volwassenen, is dat beweging in de kindertijd bijdraagt aan de ontwikkeling van botten, spieren en motoriek.
Bij ouderen ligt het aanbevolen aantal juist lager. Voor mensen van 65 jaar en ouder wordt vaak 6.000 tot 8.000 stappen per dag als gezond beschouwd. Dat heeft te maken met een lagere spiermassa, meer kans op gewrichtsklachten en een hogere hersteltijd. Toch is bewegen op oudere leeftijd minstens zo belangrijk: regelmatig lopen helpt tegen vallen, ondersteunt het hart en houdt de gewrichten soepeler.
Waarom 10.000 stappen niet voor iedereen het juiste doel is
Het getal 10.000 stappen stamt uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig, rond de lancering van een stappenteller. Het is geen medisch onderbouwde norm. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het gezondheidsvoordeel al begint bij zo’n 6.000 tot 8.000 stappen per dag voor volwassenen, en dat de winst daarboven kleiner wordt naarmate je meer stappen toevoegt.
Voor iemand die momenteel nauwelijks beweegt, is 10.000 stappen een te groot en ontmoedigend doel. Begin dan liever met 4.000 of 5.000 stappen en bouw dat wekelijks op met 500 tot 1.000 stappen extra. Dat is voor elke leeftijd een gezondere aanpak dan meteen het maximale nastreven.
Kwaliteit van stappen telt ook mee
Naast het aantal stappen speelt ook het tempo een rol. Een stevig wandeltempo, waarbij je licht buiten adem raakt maar nog kunt praten, levert meer gezondheidswinst op dan langzaam slenteren. Dit geldt voor alle leeftijden. Voor ouderen is een rustig maar regelmatig tempo prima; voor tieners en volwassenen mag het wat pittiger.
Verspreid je stappen bovendien over de dag. Een uur stilzitten en dan ineens 3.000 stappen zetten is minder gunstig dan regelmatig even opstaan en bewegen. Een korte wandeling na het eten, traplopen in plaats van de lift en lopend boodschappen doen zijn kleine gewoontes die snel optellen.
Weet je niet hoeveel stappen je nu zet? Bijna elke smartphone telt stappen automatisch, of je kunt een goedkope stappenteller of een smartwatch gebruiken. Meet eerst een week lang wat je dagelijks haalt zonder er extra moeite voor te doen. Dat is jouw beginpunt, en van daaruit is het veel makkelijker om een realistisch doel te stellen dat bij jouw leeftijd past.
