Per kilometer verbrand je met wandelen ruwweg 50 tot 80 kilocalorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht en tempo. Iemand van 70 kilogram verbrandt bij een normaal wandeltempo ongeveer 60 kcal per kilometer. Bij een zwaarder lichaam of sneller tempo ligt dat hoger; bij een langzaam slenterdrafje iets lager.
Hoeveel calorieën verbrand je per km wandelen bij verschillende tempos?
Het aantal verbrande calorieën per kilometer hangt sterk af van hoe snel je loopt. Langzaam wandelen kost meer energie per uur, maar juist minder per kilometer dan stevig doorstappen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar bij een hoger tempo gebruik je per afgelegde meter iets efficiënter je spieren. Toch zijn de verschillen per kilometer kleiner dan de meeste mensen denken.
De Hartstichting geeft de volgende richtlijnen per uur:
- Langzaam wandelen (3,2 km/u): ongeveer 176 tot 265 kcal per uur
- Normaal tempo (4,5 tot 5,1 km/u): iets meer calorieën per uur, bij vergelijkbaar gewicht
Reken je dat terug naar calorieën per kilometer, dan kom je bij een langzaam tempo (3,2 km/u) op ruwweg 55 tot 83 kcal per km. Bij een normaal tempo van 5 km/u ligt dat in de buurt van 55 tot 75 kcal per km. Het verschil per kilometer is klein; het grote verschil zit in de totale duur van je wandeling.
Lichaamsgewicht heeft de grootste invloed
Je gewicht telt zwaarder mee dan je tempo. Hoe meer je weegt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om die massa voort te bewegen. Als vuistregel geldt: voor elke 10 kilogram extra lichaamsgewicht verbrand je per kilometer ruwweg 8 tot 10 kcal meer.
| Lichaamsgewicht | Geschatte kcal per km (normaal tempo) |
|---|---|
| 60 kg | ± 50 kcal |
| 70 kg | ± 60 kcal |
| 80 kg | ± 68 kcal |
| 90 kg | ± 76 kcal |
| 100 kg | ± 85 kcal |
Dit zijn schattingen op basis van algemeen bekende berekeningen; exacte waarden verschillen per persoon door spiermassa, conditie en loopstijl.
Wat verhoogt het aantal verbrande calorieën per km?
Een helling maakt een flink verschil. Wandelen bergop kost tot 50 procent meer calorieën per kilometer dan wandelen op een vlakke ondergrond. Zand of gras kost meer energie dan asfalt, omdat je voet bij elke stap iets wegzakt en je stabiliserende spieren harder werken. Een rugzak of wandelstokken verhogen het energieverbruik ook, al is het effect van stokken op vlakke grond beperkt.
Ouderdom en geslacht spelen een kleinere rol dan de meeste mensen verwachten. Vrouwen hebben gemiddeld iets minder spiermassa dan mannen van hetzelfde gewicht, waardoor het metabolisme iets lager ligt, maar het verschil in calorieën per kilometer is kleiner dan 10 procent. Tempo en gewicht domineren.
Rekenvoorbeeld: een wandeling van 5 kilometer
Stel: je weegt 75 kilogram en wandelt 5 kilometer op een normaal tempo over een vlak pad. Je verbrandt dan ruwweg 60 tot 65 kcal per kilometer, wat neerkomt op 300 tot 325 kcal in totaal. Dat is vergelijkbaar met een gemiddelde kleine maaltijd of een flinke boterham met beleg. Diezelfde wandeling op een zandstrand of met een steile helling erbij? Dan kom je al snel op 375 tot 400 kcal uit.
Wandelen is een van de meest toegankelijke manieren om dagelijks calorieën te verbranden, zonder speciale uitrusting of training. De kilometerprijs is misschien niet indrukwekkend in vergelijking met hardlopen, maar de drempel is laag en je kunt het lang volhouden. Wie consistent 8.000 tot 10.000 stappen per dag zet, legt dagelijks al gauw 6 tot 7 kilometer af en verbrandt daarmee meerdere honderden extra kilocalorieën.
