Met wandelen train je meer spieren dan je misschien denkt. De beenspieren doen het meeste werk, maar ook je billen, heupen, buik en rug worden aangesproken. Bij stevig doorstappen komen zelfs je armen en schouders mee. Wandelen is daarmee een volledige lichaamsbeweging, ook al voelt het minder intensief dan hardlopen of fietsen.
Welke spieren train je met wandelen?
Bij elke stap zetten meerdere spiergroepen tegelijk aan. Je benen leveren de grootste bijdrage. De kuitspieren (gastrocnemius en soleus) sturen je voet af bij elke stap en geven je de duwkracht om vooruit te komen. De quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen strekken je knie, terwijl de hamstrings aan de achterkant je been naar achteren trekken. Samen zorgen deze vier spiergroepen voor de vloeiende beweging van elke pas.
Je bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) werken harder dan veel mensen verwachten. Ze stabiliseren je bekken bij elke stap en zorgen voor de duwkracht vanuit je heup. Zeker op een heuvelachtig terrein of een stevig tempo voel je deze spieren duidelijk werken.
De heupbuigers brengen je been naar voren bij elke pas. Deze spieren zitten aan de voorkant van je heup en worden bij veel mensen weinig gebruikt door langdurig zitten. Wandelen activeert ze regelmatig, wat stijfheid in de heupen kan verminderen.
Je rug en buik: de stille krachten
Wandelen is ook een training voor je kernspieren, ook wel je core genoemd. Dat zijn de spieren in je buik en onderrug die je romp stabiel houden terwijl je beweegt. Bij elke stap corrigeert je core kleine onbalansmomenten zonder dat je het doorhebt. Hoe langer je wandelt, hoe meer deze spieren worden aangesproken. Op ongelijk terrein, zoals een bospad of strand, werken ze nog harder omdat ze constant moeten compenseren.
De rugspieren langs je wervelkolom (de erector spinae) houden je rechtop en zorgen dat je niet voorover zakt. Een rechte wandelhouding versterkt deze spieren. Ga je gebogen lopen, dan mis je een groot deel van dit voordeel en vergroot je de kans op rugklachten.
Armen en schouders
Bij een rustige stroll doen je armen weinig. Maar zodra je bewust je armen laat meebewegen, trek je de schouder-, bovenarm- en borstspieren mee. Nordic walking, waarbij je wandelstokken gebruikt, versterkt dit effect duidelijk. Daarbij gebruik je actief je triceps, biceps, schouders en de borstspieren. Dat maakt nordic walking een populaire keuze voor mensen die meer spieren willen trainen zonder te gaan hardlopen.
Wanneer train je meer spieren met wandelen?
Tempo en ondergrond maken een groot verschil. Op een vlakke stoep doe je minder spieren aan het werk dan op een heuvelachtig pad. Bergop stappen belast de bilspieren en quadriceps zwaarder. Bergaf vraagt juist meer van de quadriceps als remmende spier. Zand en gras zijn zachter en onstabiel, waardoor je voet- en onderbeen spieren harder werken om je evenwicht te bewaren.
Een stevig tempo verhoogt ook de belasting op je hart en spieren. Wandel je op een tempo waarbij je een gesprek kunt voeren maar wel licht buiten adem raakt, dan zit je in een zone die zowel je spieren als je cardiovasculaire systeem traint. Voeg je een verzwaarde rugzak toe, dan neemt de belasting op je kern, schouders en benen verder toe.
Wandelen traint dus een groot deel van je lichaam, van voet tot schouder. Het is geen krachttraining die zorgt voor zichtbare spiermassa, maar het houdt je spieren actief, soepel en functioneel. Voor mensen die weinig bewegen of herstellen van een blessure is het een van de meest complete en toegankelijke bewegingsvormen die er zijn.
