Nordic walking is voor ouderen een van de beste vormen van beweging die er zijn. Met twee stokken loop je niet alleen efficiënter, maar betrek je tegelijk je armen, schouders en romp bij elke stap. Daardoor train je het hele lichaam, terwijl de belasting op je knieën en heupen juist lager blijft dan bij gewoon wandelen. Dat maakt het een uitstekende keuze als je fit wilt blijven zonder je gewrichten te overbelasten.
Wat nordic walking voor ouderen zo geschikt maakt
Bij gewoon wandelen werk je voornamelijk de spieren in je onderbenen en billen. Zodra je nordic walking stokken gebruikt en de juiste techniek toepast, doe je daar de spieren van je armen, borst, rug en buik bij. Naar schatting gebruik je hierdoor zo’n 80 tot 90 procent van alle spiergroepen in je lichaam. Dat is een groot verschil met een gewone wandeling.
Doordat je meer spieren tegelijk gebruikt, verbrand je ook meer calorieën bij dezelfde wandelsnelheid. Dat is prettig als je op gewicht wilt blijven of langzaam wilt afvallen, zonder dat je hoeft te sporten op een intensiteit die te zwaar voelt. Je kunt gewoon in je eigen tempo lopen en toch een goed resultaat behalen.
Een ander voordeel is de steun die de stokken bieden. Ze helpen je je evenwicht te bewaren, wat voor ouderen een praktisch verschil maakt. Op ongelijk terrein, zoals een bospad of een heuvelachtige route, geeft dat extra zekerheid. Je stapt zelfverzekerder en dat maakt langere wandelingen beter vol te houden.
Minder druk op de gewrichten
Een veelgehoord voordeel van nordic walking voor senioren is de verminderde belasting op de gewrichten. De stokken nemen een deel van het gewicht over dat anders volledig op je knieën, heupen en enkels terechtkomt. Mensen met lichte artrose of gewrichtspijn merken daardoor vaak dat ze langer en comfortabeler kunnen wandelen dan zonder stokken.
Let wel: nordic walking is geen therapie en vervangt geen medisch advies. Heb je serieuze gewrichtsklachten, een rughernia of een hart- en vaatziekte? Bespreek dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut of en hoe je kunt beginnen. Dat geldt trouwens ook als je al lange tijd niet actief bent geweest.
De juiste stokken en techniek kiezen
Nordic walking is niet hetzelfde als met twee wandelstokken lopen. De techniek maakt het verschil. Je plaatst de stok schuin naar achteren en duwt jezelf ermee af, terwijl je arm doorzwaait. Zonder die afzetbeweging mis je het grootste deel van het voordeel. Een cursus of clinic van een paar uur bij een gecertificeerde instructeur loont dan ook echt. Veel sportclubs, wandelverenigingen en fysiotherapiepraktijken bieden dit aan.
De stokken zelf zijn speciaal voor nordic walking gemaakt en anders dan gewone trekkingstokken. Ze hebben een vaste lengte (niet verstelbaar, voor de beste techniek) of zijn licht verstelbaar. Een vuistregel voor de juiste lengte: vermenigvuldig je lichaamslengte in centimeters met 0,68. Bij een lengte van 170 cm komt dat neer op een stok van ongeveer 115 cm. Koop geen goedkope wandelstokken en noem ze nordic walking stokken, want ze geven een ander gevoel en sturen je techniek de verkeerde kant op.
Hoe je begint als oudere
Begin rustig, ook als je vroeger actief was. Start met wandelingen van 20 tot 30 minuten, twee à drie keer per week. Dat is genoeg om je lichaam te laten wennen aan de combinatie van loopbeweging en armwerk. Na een paar weken kun je de duur of frequentie langzaam opbouwen, afhankelijk van hoe je je voelt.
Draag stevig schoeisel met een goede zool en hak. Nordic walking vraagt om een rolbeweging van hak naar teen, en daar helpt goed schoeisel bij. Loopschoenen of stevige wandelschoenen werken goed. Slippers of platte schoenen zijn geen goed idee.
Samen lopen maakt het makkelijker vol te houden. Veel gemeentes hebben nordic walking groepen voor senioren, vaak via de lokale sportvereniging of ouderenbond. Vraag bij je gemeente of sportloket naar het aanbod in jouw buurt.
Wanneer nordic walking misschien niet de beste keuze is
Nordic walking is geschikt voor de meeste ouderen, maar niet voor iedereen in elke situatie. Ben je herstellende van een operatie aan schouder, elleboog of pols? Dan is de afzetbeweging met de stok mogelijk te zwaar. Heb je evenwichtsproblemen door medicijngebruik of een neurologische aandoening? Bespreek het dan eerst met een specialist. In die gevallen kan fysiotherapie of een andere beweegvorm beter aansluiten.
Nordic walking voor ouderen is kortom een slimme, complete en goed vol te houden manier van bewegen, zolang je de techniek goed aanleert en realistisch blijft over je eigen conditie en gezondheid. Begin klein, bouw rustig op en zoek bij voorkeur een groep in de buurt op. Dat maakt het prettiger én je houdt het beter vol.
