Lange afstand wandelen betekent tochten van minimaal 30 tot 40 kilometer, vaak verspreid over meerdere dagen. Je trekt dan van punt naar punt, met een rugzak op je rug en overnachtingen onderweg. Het verschil met een dagwandeling zit niet alleen in de kilometers, maar ook in de voorbereiding, de uitrusting en de mentale aanpak die erbij komen kijken.
Of je nu een Kennedymars van 80 kilometer wilt lopen, een meerdaagse trekking door de Ardennen of een langere pelgrimsroute door Europa, de basis is steeds hetzelfde: goede voorbereiding, de juiste schoenen en weten wat je lichaam aankan.
Wat maakt lange afstand wandelen anders dan een dagwandeling?
Bij een gewone dagwandeling ga je thuis weg en kom je thuis terug. Bij lange afstand wandelen ben je meerdere dagen, soms weken, onderweg. Dat verandert alles. Je draagt alles wat je nodig hebt bij je, je lichaam herstelt ’s nachts maar gedeeltelijk, en je moet dagelijks beslissingen nemen over tempo, etappes en voeding.
Een ander groot verschil is de cumulatieve belasting. Je benen kunnen één dag van 35 kilometer prima doorstaan, maar drie dagen achter elkaar is een heel ander verhaal. Spierpijn, blaren en vermoeidheid stapelen zich op. Wie dat onderschat, haakt halverwege af.
Bekende lange afstandsroutes in en buiten Nederland
In Nederland zijn er meerdere gemarkeerde lange afstandswandelpaden, ook wel LAW-routes genoemd. Bekende voorbeelden zijn de Pieterpad (ruim 490 kilometer van Pieterburen naar Berg en Terblijt), de Pelgrimsroute en de Westerborkpad. Deze routes zijn goed bewegwijzerd en daardoor toegankelijk voor beginners.
In het buitenland zijn routes als de Camino de Santiago in Spanje, de GR20 op Corsica en de Tour du Mont Blanc wereldwijd populair. De Camino Frances is met zo’n 800 kilometer de langste en meest begane variant van de Camino. De GR20 staat juist bekend als een van de zwaarste lange afstandsroutes van Europa, met veel hoogteverschil en rotsachtig terrein.
Naast meerdaagse trekroutes zijn er ook eendaagse lange afstandsevenementen. De Vierdaagse van Nijmegen (met afstanden van 30 tot 50 kilometer per dag), de Kennedymars en diverse andere marsroutes in binnen- en buitenland vallen ook onder lange afstand wandelen. Jaarlijks staan er tientallen van zulke tochten op de kalender.
Hoeveel kilometers per dag is realistisch?
Een gemiddelde wandelaar legt op een vlakke route zo’n 4 tot 5 kilometer per uur af. Op een dag van 6 tot 8 uur lopen kom je dan uit op 25 tot 40 kilometer. In bergachtig terrein zakt dat snel naar 15 tot 25 kilometer per dag, afhankelijk van het hoogteverschil.
Voor beginners bij lange afstand wandelen is 20 tot 25 kilometer per dag een goed startpunt. Ervaren wandelaars halen makkelijk 30 tot 35 kilometer, maar dat vereist opgebouwde conditie. Reken ook altijd pauzetijd mee: eten, bijkomen en je voeten luchten telt op.
- Beginners: 15 tot 25 km per dag
- Gevorderd: 25 tot 35 km per dag
- Gevorderd in bergterrein: 15 tot 25 km per dag
- Evenementen zoals Kennedymars: 80 km in één dag (voor getrainde deelnemers)
Uitrusting: wat heb je echt nodig?
De belangrijkste investering bij lange afstand wandelen zijn goede wandelschoenen, bij voorkeur ingelopen vóór de tocht. Nieuwe schoenen op dag één van een meerdaagse wandeling is een zekerheid op blaren. Kies op basis van het terrein: stevige halfhoge schoenen met ondersteuning voor bergpaden, lichtere trailschoenen voor goed pad.
Je rugzak moet comfortabel zitten en niet te zwaar zijn. Een veelgehoorde vuistregel: laad nooit meer dan 10 tot 15 procent van je lichaamsgewicht in. Bij een persoon van 70 kilogram betekent dat een rugzak van maximaal 7 tot 10 kilogram inclusief water en eten. Meer gewicht verhoogt de kans op knieproblemen en rugpijn flink.
Verder zijn dit de basisitems die de meeste lange afstandswandelaars meenemen:
- Regenkleding (poncho of jas met broek)
- Wandelstokken, zeker in bergachtig terrein
- EHBO-set met blaarpleisters (zoals Compeed)
- Kaart of wandel-app (bv. Komoot of Wikiloc)
- Voldoende water en snacks voor onderweg
- Slaapzak of lichte deken bij kampeerovernachtingen
Voorbereiding en opbouw van je conditie
Lange afstand wandelen vraagt specifieke conditie. Je bouwt die op door de weken voor je tocht steeds langere tochten te lopen, bij voorkeur met rugzak en de schoenen die je ook onderweg draagt. Begin vier tot acht weken van tevoren met dagwandelingen van 10 tot 15 kilometer en bouw dat geleidelijk op naar 25 à 30 kilometer.
Krachtoefeningen voor je benen, heupen en kern helpen ook. Knieën zijn kwetsbaar bij afdalen met gewicht op de rug. Wandelaars die dat negeren, lopen vaker blessures op tijdens de tocht zelf, ver van huis.
Overnachtingen onderweg: wat zijn je opties?
Afhankelijk van de route en het land zijn er verschillende manieren om de nacht door te brengen. Op de Camino de Santiago zijn er overal albergues (slaapzalen voor pelgrims) voor weinig geld per nacht. In Nederland kun je bij veel LAW-routes gebruikmaken van B&B’s, campings of wandelkamers. Op wilder terrein, zoals bij de GR20, zijn refuges de standaardoptie, maar die zijn in het hoogseizoen snel volgeboekt.
Kamperen is lichter voor de portemonnee maar zwaarder voor de rugzak: een tent en slaapmat voegen snel 2 tot 3 kilogram toe. Denk goed na welke optie past bij de route en je eigen kracht.
Veelgestelde vragen over lange afstand wandelen
Is lange afstand wandelen geschikt voor beginners?
Ja, mits je goed voorbereidt en begint met een toegankelijke route. Een LAW-route in Nederland of een deel van de Camino is ook voor beginners haalbaar, als je van tevoren opbouwt en je dagafstanden realistisch kiest.
Wat kost een meerdaagse wandeltocht?
Dat verschilt sterk per bestemming en type overnachting. Op de Camino de Santiago betaal je voor een slaapplaats in een albergue naar schatting rond 10 tot 15 euro per nacht in 2025. Een B&B of hotel langs een Nederlandse LAW-route kost al snel 60 tot 100 euro per nacht. Voeg daarbij eten en vervoer naar het startpunt.
Hoe voorkom ik blaren?
Dik wandelsokken (bij voorkeur merinowol), ingelopen schoenen en vroeg ingrijpen bij het eerste irritatiepuntje. Plak een blaar-pleister zodra je iets voelt, wacht niet tot het te laat is.
Kan ik alleen lange afstanden wandelen?
Dat kan zeker, en velen doen het. Op goed gemarkeerde routes als de Camino of de Pieterpad is solo wandelen veilig. In afgelegen berggebieden is het verstandig je route te delen met iemand thuis en een kaart bij de hand te hebben.
Lange afstand wandelen is voor bijna iedereen haalbaar die bereid is zich goed voor te bereiden. Begin klein, bouw op, zorg voor de juiste schoenen en kies een route die past bij je niveau. De rest regelt zich grotendeels vanz
