Een goed trainingsschema voor de Vierdaagse begint idealiter al in februari, ongeveer vijf maanden voor de tocht in juli. Dat klinkt vroeg, maar het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan het lopen van lange afstanden op meerdere opeenvolgende dagen. Wie te laat begint, loopt een veel groter risico op blaren, spierpijn en overbelastingsblessures.
De Nijmeegse Vierdaagse kent drie afstanden: 30, 40 en 50 kilometer per dag. De voorbereiding verschilt sterk per afstand. Hieronder vind je een opbouw die voor alle drie de afstanden werkt, met praktische richtlijnen per fase.
Hoe ziet een trainingsschema voor de Vierdaagse eruit?
Het trainingsschema is opgebouwd in drie fases: opbouw, belasting en tapering (afbouwen). In de opbouwfase (februari tot en met april) train je twee tot drie keer per week, met relatief korte afstanden. Denk aan wandelingen van 8 tot 15 kilometer. Het gaat er in deze fase om dat je lichaam went aan regelmatig lopen en dat je eventuele zwakke plekken (zoals voeten of knieën) vroeg ontdekt.
In de belastingsfase (mei en juni) breid je de afstanden flink uit. Je loopt minstens drie keer per week, waarvan één keer een langere duurloop van 20 tot 35 kilometer. In deze periode oefen je ook twee wandeldagen achter elkaar, zodat je went aan de cumulatieve vermoeidheid die de Vierdaagse kenmerkt. Wie de 50 kilometer wil lopen, plant in mei en juni ook een of twee weekendwandelingen van 30 kilometer of meer.
In de laatste vier weken voor de Vierdaagse (tapering) bouw je af. Kortere afstanden, geen nieuwe belasting. Zo kom je uitgerust aan de start.
Weekindeling per fase: concreet voorbeeld (40 km-deelnemer)
- Februari/maart: 3 keer per week lopen, 8 tot 12 km per sessie. Totaal per week: 25 tot 35 km.
- April: 3 keer per week, 1 langere duurloop van 18 tot 22 km. Totaal: 40 tot 50 km per week.
- Mei: 3 tot 4 keer per week, 1 langere duurloop van 25 tot 30 km, 1 weekenddag 20 km. Totaal: 55 tot 65 km per week.
- Juni: 2 aaneengesloten wandeldagen oefenen (bijv. 25 + 25 km in een weekend). Totaal: 60 tot 70 km per week.
- Begin juli (tapering): Afbouwen naar 2 keer per week, maximaal 15 km per sessie. Benen sparen, niet meer opbouwen.
Wie de 30 kilometer loopt, kan met iets lagere weekkilometers toe. De langste trainingen liggen dan rond de 20 tot 22 kilometer. Voor de 50 kilometer is juist meer nodig: meerdere trainingen van 35 kilometer of meer, bij voorkeur in combinatie met een lange dag daarna.
Schoeisel en uitrusting: train ermee
Draag tijdens elke training de schoenen en sokken die je ook bij de Vierdaagse gebruikt. Nieuwe schoenen tijdens de tocht zelf zijn een veelgemaakte fout en de belangrijkste oorzaak van blaren. Loop je rugzak of heuptas ook mee op de langere trainingen, zodat je gewend raakt aan het gewicht. Laat sokken ook meerdere wassen doorstaan voor de tocht; nieuwe sokken kunnen meer wrijving geven.
Veelgemaakte fouten bij de voorbereiding
Te snel te veel lopen is de meest voorkomende valkuil. Het lichaam heeft weken nodig om te herstellen van een nieuwe belastingsdrempel. Verhoog de wekelijkse kilometerstand nooit met meer dan 10 procent per week. Sla je een trainingsweek over door ziekte of drukte, dan herstel je gewoon waar je gebleven was, zonder de gemiste kilometers in te halen.
Een tweede veelgemaakte fout: te weinig aandacht voor herstel. Planningsrust (een lichtere trainingsweek na elke twee zware weken) voorkomt overbelasting. Doe ook wat aan krachttraining voor de benen, zoals squats of lunges, en rek de kuiten en hamstrings na elke wandeling goed uit.
Tot slot: train ook eens op de terreinen die je tijdens de Vierdaagse verwacht. Zandpaden, kasseien en lichte hellingen belasten het lichaam anders dan asfalt. Wie alleen op vlak asfalt traint en tijdens de tocht plotseling uren over zandwegen loopt, merkt dat snel in de kuiten.
Een strak schema helpt, maar luister ook naar je lichaam. Wat op papier klopt, is niet altijd wat jij op dat moment aankan. Pas het schema aan als je klachten hebt, en raadpleeg bij aanhoudende pijn een sportarts of fysiotherapeut. Goed aankomen bij de finish begint bij slim trainen, niet bij zo hard mogelijk gaan.
