Met 2 uur wandelen verbrand je ruwweg 350 tot 600 kcal, afhankelijk van je tempo en lichaamsgewicht. Wie op een rustig tempo van 3,2 km/u loopt, verbrandt volgens de Hartstichting tussen de 176 en 265 kcal per uur. Dat komt over twee uur neer op 352 tot 530 kcal. Loop je wat sneller, dan loopt dat getal snel op.
Wat bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt bij 2 uur wandelen?
Je lichaamsgewicht is de grootste factor. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je spieren nodig hebben om je voort te bewegen. Een persoon van 90 kg verbrandt bij hetzelfde tempo aanzienlijk meer dan iemand van 65 kg. Het verschil kan gemakkelijk 30 tot 40% zijn.
Je tempo telt ook sterk mee. Wandel je langzaam (3,2 km/u), dan verbrand je duidelijk minder dan wanneer je stevig doorstapt (5 tot 6 km/u). Wie twee uur stevig doorloopt, verbrandt op die manier al snel richting de 500 tot 600 kcal, ook bij een gemiddeld gewicht.
Hoogteverschil speelt een aparte rol. Op een heuvelachtig pad of een klim in de duinen kost elke stap meer moeite, waardoor je calorieverbruik per uur merkbaar stijgt. Op vlak asfalt verbrand je minder dan op zand of door bosgrond, omdat je spieren op die ondergronden harder werken voor stabiliteit.
Rekenvoorbeeld: 2 uur wandelen kcal per gewicht en tempo
| Gewicht | Rustig tempo (3,2 km/u) | Stevig tempo (5 km/u) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 350 kcal | ca. 420 kcal |
| 75 kg | ca. 440 kcal | ca. 530 kcal |
| 90 kg | ca. 530 kcal | ca. 640 kcal |
Dit zijn schattingen op basis van gangbare MET-waarden (metabolic equivalent of task) voor wandelen. De werkelijke waarde kan bij jou iets hoger of lager uitvallen, maar de orde van grootte klopt goed.
Is 2 uur wandelen veel of weinig voor je calorieverbruik?
Ter vergelijking: een gemiddeld mens verbrandt in rust al zo’n 60 tot 80 kcal per uur (het zogenoemde basaalmetabolisme). Twee uur wandelen voegt daar dus netto zo’n 250 tot 450 kcal bovenop. Dat is vergelijkbaar met een boterham met pindakaas of een gemiddelde reep chocolade. Wandelen is geen intensief sporten, maar het telt zeker mee als je het structureel doet.
Een valkuil is dat veel mensen na een lange wandeling meer eten dan ze van plan waren, juist omdat je hongerig thuiskomt. Dat hongergevoel is reëel, maar de hoeveelheid extra calorieën die je binnenkrijgt, overstijgt soms makkelijk wat je verbrand hebt. Bewust zijn van die neiging helpt al.
Wanneer verbrandt je meer bij 2 uur wandelen?
Een paar concrete situaties waarin je calorieverbruik hoger uitvalt dan het basisgetal:
- Je draagt een rugzak van 5 kg of meer. Extra gewicht dragen verhoogt je energieverbruik merkbaar.
- Je loopt op zand, grind of gras. Ongelijkmatige ondergrond vraagt meer spierkracht dan een vlakke weg.
- Je wandelt bij koud weer. Je lichaam besteedt extra energie aan het op peil houden van je lichaamstemperatuur.
- Je tempo varieert sterk, met korte stukken bergop. Wisselend tempo geeft een hoger gemiddeld verbruik dan een vlakke constante snelheid.
Met twee uur stevig wandelen op een heuvelachtig parcours met rugzak kun je dus gemakkelijk 100 tot 150 kcal extra verbranden ten opzichte van een rustige vlakke stadsloop.
Twee uur wandelen is een prima manier om je dagelijkse beweging op te voeren zonder al te veel belasting op je gewrichten. De exacte calorieën variëren per persoon, maar reken op grofweg 350 tot 600 kcal voor een gemiddeld wandeltempo. Wil je het verbruik verhogen, dan helpt het meest om je tempo iets op te schroeven of te kiezen voor een route met wat hoogteverschil.
